면역력을 높이기 위한 생활 습관과 음식

겨울철에는 감기 때문에 면역력을 높이는데 큰 관심을 가지게 됩니다. 하지만, 면역력은 감기 때만 중요한 것이 아닙니다. 심지어 반려동물과 소통할 때 등 우리는 일상생활에서 면역력이 매우 중요합니다. 면역력이란 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘입니다. 즉, 인체 내부 환경이 외부로부터 들어오는 세균 및 바이러스 등 질병으로부터 방어하는 능력입니다. 이러한 면역력은 선천적으로 타고나는 부분도 있지만 후천적으로 생활 습관 개선을 통해 충분히 높일 수 있습니다. 그렇다면 구체적으로 어떤 방식으로 면역력을 향상할 수 있을지 알아보겠습니다.

면역력을 위해 위생 관리하기

면역력을 높이기 위해서는 무엇을 해야 할까요?

1. 균형 잡힌 식습관 식사 시간대를 정하고, 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄 등이 다양하게 포함된 식사를 챙기는 것이 좋습니다.

2. 적극적인 운동 하루 1시간 이상 땀이 날 정도로 걷거나 뛰는 유산소 운동하면 체내 대사율이 증가하면서 혈액순환이 원활해집니다. 또한 근육세포에서 분비되는 마이오카인이라는 물질은 염증을 억제하는 데 도움을 줍니다. 면역력을 높이기 위해서는 얼마나 자주 운동해야 할까요? 한 주에 적어도 3~4번의 운동이 필요합니다. 운동은 단기적으로는 숨을 쉬기 어렵고 체력적으로 힘들 수 있지만, 장기적으로는 면역력을 높여주는 매우 중요한 요소입니다.

3. 충분한 수면 잠자는 동안 멜라토닌 호르몬이 분비되는데, 이는 활성산소를 제거하고 암세포 증식을 억제합니다.

4. 건강 습관 장은 음식물 소화뿐만 아니라 각종 질병 유발 요인들을 차단하는 기관이기 때문에 장내 유익균을 늘리는 것이 매우 중요합니다. 유산균 섭취나 식이섬유가 풍부한 채소 위주의 식단 구성 등이 좋은 예입니다.

5. 마지막으로 스트레스 줄이기입니다. 과도한 스트레스는 만병의 근원이므로 긍정적인 마음가짐을 가지고 자주 웃는 것이 좋습니다.

코로나19 바이러스 사태 이후 우리나라에서는 코로나19 예방 수칙 중 하나로 손 씻기 및 마스크 착용 등 개인위생 수칙 준수하기 그리고 ‘면역력 강화’가 강조되고 있습니다. 특히나 감염병 유행 시기에는 건강관리 차원에서 면역력 증진 식품들이 주목받고 있습니다. 하지만 잘못된 정보들을 믿고 섭취했다가 오히려 부작용을 겪을 수 있으니 주의해야 합니다. 그렇다면 면역력을 높이기 위한 음식에는 어떤 것이 있는지 자세하게 알아보겠습니다.

 

면역력을 높이는 데 도움이 되는 음식

1. 먹을 수 있는 색다른 채소 및 과일: 브로콜리, 당근, 블루베리, 오렌지, 패션프루트, 케일 등.
2. 높은 단백질 함량을 가진 식품: 땅콩버터, 옥수수, 치아바타 빵, 멸치, 조개류 등.
3. 프로바이오틱스: 우유, 요구르트, 케피어, 많이 타게 등.

4.홍삼과 인삼

흔히 홍삼과 인삼을 혼동해서 쓰는 경우가 많은데, 이 둘은 엄연히 다른 약재입니다. 우선 홍삼은 6년 근 수삼을 껍질째 증기로 쪄서 건조한 것이고, 인삼은 밭에서 캐낸 상태 그대로 말린 것입니다. 즉, 홍삼은 인삼을 찌고 말리는 과정에서 사포닌 성분이 증가하면서 항암 효과뿐만 아니라 항산화 작용, 피로 해소, 혈액순환 개선 등 다양한 효능을 갖게 됩니다. 또한 이러한 홍삼 속 진세노사이드(사포닌) 성분은 식약처로부터 면역력 증진, 피로 개선, 혈소판 응집 억제를 통한 혈액 흐름, 기억력 개선, 항산화에 도움을 줄 수 있다고 인정받았습니다.

5. 버섯류

버섯은 고단백 저칼로리 식품으로 무기질과 식이섬유가 풍부합니다. 버섯 특유의 감칠맛을 내는 구아닐산이라는 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 비만, 심장병, 당뇨병 환자에게 좋습니다. 표고버섯은 비타민D가 풍부한데, 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 느타리버섯은 항바이러스 효과가 탁월하며, 송이버섯은 소화 기능을 돕고 위와 장의 기능을 활성화합니다. 팽이버섯은 된장찌개 재료로 많이 쓰이는데, 식물성 섬유소가 풍부해 변비 예방에 좋고 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 동맥경화증을 예방합니다. 

5. 견과류

견과류는 불포화지방산 함량이 높아 혈관 벽에 붙어있는 콜레스테롤을 씻어내 피를 맑게 하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 호두는 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부해 뇌신경 세포를 발달시키고 인지능력을 향상해 치매 예방에 좋으며, 땅콩은 필수아미노산이 골고루 함유되어 있고 단백질과 지방분이 많아 스태미나 식품으로 알려져 있습니다. 아몬드는 노화 방지 물질인 비타민E가 풍부하게 들어있고 철분이나 칼슘도 다량 함유되어 있습니다. 잣은 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 많고 피부를 부드럽게 하는 스테롤 성분이 많습니다.

 

면역력을 높이는 음식을 자연스럽게 먹을 수 있는 것이 가장 좋습니다. 최대한 신선한 식자재를 사용하여 식사를 만들고, 가용성이 높은 영양소를 유지하기 위해 조리 방법을 유지하는 것이 좋습니다. 일반적으로 소량의 식사를 여러 번 먹는 것이 큰 음식을 먹는 것보다 좋습니다. 면역력을 높이기 위해 피해야 할 음식은 무엇인가요? 면역력을 감소시키는 음식으로는 알코올, 당류, 포장된 식품 등이 있습니다. 이러한 음식을 섭취하면 면역력을 감소시키는 결과를 초래할 수 있습니다.