저혈압에 좋은 음식과 식단

저혈압은 일반적으로 90/60mmHg 이하로 혈압이 떨어지는 상태를 말합니다.

저혈압을 가진 분들은 혈압을 유지하기 위해서는 식사에서 소금을 적게 섭취하고, 체중을 유지하며, 식이섬유를 충분히 섭취해야 합니다.

이를 위해 추천하는 음식과 식단은 다음과 같습니다.

저혈압에 좋은 음식들

고칼륨 식품: 바나나, 아보카도, 감자, 레몬, 오렌지, 스트로베리, 자몽, 토마토, 살구, 건포도 등 고칼륨을 함유한 식품을 섭취해야 합니다. 고칼륨은 체액량을 조절하므로, 혈압을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 비만 예방 식단: 비만은 저혈압의 원인이 될 수 있으므로, 체중을 유지하고 비만을 예방하려면, 채소와 과일 중심의 식사, 식사량을 줄이고 자주 먹는 것이 좋습니다.

저혈압에 좋은 생활습관

매일 규칙적인 식사: 규칙적으로 식사해야 합니다.

일정한 시간 벌어져 있는 3끼 식사를 규칙적으로 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

조기사망을 막아준다는 식사 간격 5시간 규칙 건강 위해 정착.

고혈압 환자와 마찬가지로, 저혈압 환자도 공복 상태에서 혈압이 떨어질 수 있으므로 규칙적인 식사가 필요합니다.

 

소금의 제한: 음식에 사용되는 소금은 최대 5g까지만 섭취해야 합니다. 또한,  소금을 많이 함유한 가공식품 및 간식류는 가능한 피하시는 것이 좋습니다.

 

알코올과 담배 • 알코올과 담배는 혈압을 상승시키므로 음주와 흡연을 줄이거나 피해야 합니다. 

 

수분 섭취: 저혈압을 가진 분들은 식사 전후 수분 섭취를 유의하시면 좋습니다.

 

저혈압에 좋은 식단

 비만 예방 식단

• 비만은 저혈압을 발생시키는 원인이 될 수 있습니다. 따라서 비만을 예방하고 체중을 유지하기 위해서는 건강한 채식 중심의 식사를 권장합니다.

 

 예시 1)

아침: • 과일 (반쪽) • 귀리죽/현미밥 (1 공기) • 계란 1개 • 우유 또는 유제품 (1잔)

점심: • 쌀밥 또는 보리밥 (1공기) • 채소 (150g) • 고기 또는 생선 (100g) • 김치 (1/2 그릇)

저녁: • 채소 수프 (콩/팥/녹두 등) • 고구마/감자/쌀국수 (1인분) • 고기 또는 생선 (80g) • 김치 (1/2 그릇)

간식: • 과일 (1개) • 견과류 (30~50g) • 우유 또는 유제품 (1잔)

 

예시 2)

아침: • 귀리죽 또는 현미죽 (1공기, 소금 조금) • 계란 (1개) • 닭가슴살 또는 소고기 등 근육 단백질 (80g) • 야채샐러드 (당근, 오이, 상추, 양파 등)

점심: • 쌀밥 또는 보리밥 (1공기, 소금 조금) • 할랄 소고기볶음(100g) • 미역국 또는 감잣국 (1그릇, 소금 조금) • 콩나물무침 (양념은 식초+참기름+양파 물, 소금 조금)

저녁: • 고등어구이 또는 굴비조림 (100g, 소금 조금) • 브로콜리나 포도주 반찬 • 미역 줄기 볶음

간식: • 과일 (1개) • 견과류 (30~50g) • 흑임자 또는 오곡 파이 (1개)

 

저혈압 환자에게 좋은 식단은 혈압을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있도록 연어, 아보카도, 녹차, 흑 콩, 무, 당근, 마늘, 브로콜리, 시금치, 땅콩 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

이외에도 영양소가 다양한 채소와 과일, 견과류, 생선, 숙성육 등을 균형 있게 먹는 것이 좋습니다.

아래는 저혈압 환자에게 추천하는 일주일간의 식단 예시입니다.

 

일주일 식단 예시 1)

월요일:

• 아침: 삶은 달걀 1개, 과일샐러드, 스크램블드에그, 우유

• 점심: 기름 없는 차돌박이 덮밥, 당근 무침, 미역국

• 저녁: 연어 초밥, 쌈 채소, 된장국

화요일:

• 아침: 고구마수프, 블루베리 요구르트, 견과류

• 점심: 식빵 샌드위치, 계란후라이, 샐러드, 토마토 스무디

• 저녁: 녹차 장조림, 깨우침, 굴국밥

수요일:

• 아침: 오트밀, 복숭아, 아몬드 우유

• 점심: 닭가슴살 샐러드, 딸기주스, 국수

• 저녁: 고등어구이, 생선 샐러드, 콩나물국

목요일:

• 아침: 스크램블드에그, 허브 빵, 파인애플주스

• 점심: 닭갈비 덮밥, 쑥갓 된장국, 미역 초무침

• 저녁: 소고기 나물 비빔밥, 된장국, 고구마 샐러드

금요일:

• 아침: 아보카도 샐러드, 치즈 토스트, 주스

• 점심: 토마토 파스타, 파니니, 새콤달콤한 사과주스

• 저녁: 비엔나소시지 스튜, 깻잎 김치, 옥수수 조림

토요일:

• 아침: 귀리밥, 바나나, 우유

• 점심: 고등어 앵글&오렌지 순, 죽, 멸치와 부추전

• 저녁: 꼴뚜기젓 잔 양념 볶음, 가지나물, 콩나물국

일요일:

• 아침: 치아바타, 뉴욕 배고를, 요구르트, 삶은 계란

• 점심: 참치샐러드 샌드위치, 브로콜리 수프, 오렌지주스

• 저녁: 삼겹살 고추장볶음, 호박조림, 된장국

 

일주일 식단 예시 2)
월요일:
• 아침: 감귤과 삶은 달걀 2개
• 점심: 참치 샐러드
• 저녁: 쌀국수(혹은 국수) 위에 소고기, 양파, 당근, 대파가 살짝 볶아진 조림(굴 소스+간장을 이용함)
화요일:
• 아침: 토마토와 삶은 계란 2개
• 점심: 치킨 카레
• 저녁: 쌀밥, 어묵볶음, 시금치나물, 김치
수요일:
• 아침: 오트밀과 바나나 스무디
• 점심: 구운 참치와 브로콜리 샐러드
• 저녁: 오므라이스(볶은 밥, 소고기, 양파, 계란 프라이, 김치)
목요일:
• 아침: 아보카도 스크램블드에그
• 점심: 꽃게탕
• 저녁: 생선구이, 무초절임, 고구마
금요일:
• 아침: 베 리 스무디
• 점심: 과일샐러드와 햄샌드위치
• 저녁: 감자탕
토요일:
• 아침: 푸른색 채소 스무디
• 점심: 바비큐 리브
• 저녁: 삶은 달걀과 채소볶음(브로콜리, 무, 양파, 고구마)
일요일:
• 아침: 아빠 카드의 볼 우드
• 점심: 로스트 새우
• 저녁: 이태리식 마카로니 치즈