오메가 3 효과, 고르는 법, 복용 방법

 

오메가-3가 부족한 경우 나타나는  증상들

1. 피로감과 기억력 저하: 지속적으로 오메가 3을 섭취하지 않으면 뇌 조직의 기능이 감소하고 기억력, 학습능력, 집중력 등의 인지 기능이 감소할 수 있습니다. 피부 건강 악화: 건강하지 않은 피부는 피부 건강의 핵심으로 되어 있는 오메가-3 지방산이 부족해 발생할 수 있습니다.

2. 관절 통증: 부족한 오메가-3 함량은 관절염, 관절통 등과 같은 관절 질환과 연관될 수 있습니다.

3. 우울증: 오메가-3 지방산은 신경매개물질의 합성에 관여하므로, 우울증과 같은 정신 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4. 자궁경부암과 같은 악성 종양: 적절한 오메가-3 섭취는 암 예방에도 유익하다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

오메가-3의 주요 효과

1. 심혈관 건강 개선: 오메가- 3는 혈소판 응집을 줄이고 혈액을 더 잘 순환하게 해 주어 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 뇌 건강 개선 : DHA는 뇌의 신경 세포막의 주요 구성요소 중 하나이기 때문에 뇌 건강에 중요한 영향을 줍니다.

오메가- 3 섭취는 기억력, 집중력, 인지 능력 등을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 염증 억제: 오메가 3은 염증을 억제하는데 효과적입니다. 특히 습관적인 염증으로 인한 만성 질환 예방에 효과적입니다.

4. 눈 건강 개선: DHA는 눈의 망막 세포막의 주요 구성요소 중 하나이기 때문에 눈 건강에 큰 영향을 줍니다.

따라서 오메가- 3 섭취는 눈 건강 개선에도 도움을 줄 수 있습니다

 

좋은 오메가-3 제품 고르는 방법

1.EPA와 DHA 함량: 오메가-3 지방산 중 EPA와 DHA의 함량이 중요하므로, 제품의 라벨을 확인하여 각각의 함량을 확인하세요. 높은 함량이 일반적으로 좋으나, 균형 있게 함유된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

식약처에서 추천하는 오메가 3 하루 권장 섭취량은

EPA와 DHA의 합 기준으로 500mg 이상 2000mg 이하입니다.

2. 원재료 및 순도: 제품의 원재료는 우수한 품질을 확인할 수 있는 중요한 정보입니다. 건강한 원료에서 추출한 오메가-3 제품 중에 가능하면 제품이 유독물질 혹은 환경오염물질로부터 정제되었고 순도가 높은 것을 선택하세요.

서드파티 테스트 인증: 제품이 독립적인 제3의 기관에서 품질, 순도, 함량 등에 대한 검사와 인증을 받았다면 더욱 신뢰성이 있습니다. 인증 마크를 찾아보세요.

제조일자와 유통기한: 오메가-3 제품 중 일부는 시간이 지나면 효능이 저하되거나 산패가 일어날 수 있습니다. 따라서 제조일자와 유통기한을 확인하여 신선한 제품을 선택하세요.

개인의 필요와 선호도: 오메가-3 제품은 정제된 캡슐이나 액체 형태로 구매할 수 있습니다. 복용하기 쉽고 선호되는 형태를 선택하세요. 알레르기가 있는 경우, 해당 성분을 포함하지 않는 제품을 선택하세요.

오메가-3 복용 시  유의사항

오메가-3는 혈압을 낮출 수 있으므로 혈압 약을 복용 중인 사람들은 주의해야 합니다.

혈액이 서매 하게 만들어져, 혈전을 쉽게 만들어 내므로 항응고제를 복용하는 수술 환자들은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

현재 항암화학요법, 항바이러스제, 항염증제, 항응고제 등을 복용 중인 환자들은 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.

 

오메가-3 보충제는 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 일반적으로 아침, 저녁 또는 식후 30분 이내에 복용하는 것이 좋습니다. 이러한 방법으로 복용할 경우 흡수율이 높아집니다. 

 

오메가-3 지방산이 풍부한 음식들

1. 생선류
   • 연어: 와일드 연어, 농어 간 연어 모두 오메가-3가 풍부하나 와일드 연어가 더 높은 함량을 갖습니다.
   • 멸치: 작은 생선이지만 오메가-3 함량이 높아 건강에 좋습니다.
   • 고등어: 비타민 D, 오메가-3 지방산이 많아 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
   • 청어: 오메가-3 함량이 많은 데다 중요한 미네랄도 풍부합니다.
   • 정어리: 오메가-3 함량이 탁월하며 저렴한 가격으로 얻을 수 있습니다.
2. 견과류와 씨앗
   • 호두: 한 소포에 약 2.5g의 오메가-3이 들어 있어 좋은 영양소 공급원으로 추천됩니다.
   • 할머니콩(다시마콩, 밤콩, 황금콩, 무색콩, 홍무두, 닭골빵콩 등): 오메가-3와 무기질이 풍부한 단백질 공급원입니다.
   • 들깨와 참깨: 들깨는 특히 경치산곡류 중에 오메가-3 비율이 가장 높은 제품으로 추천받고 있습니다.
3. 식물성 오일
   • 아마씨 기름: 최대한 실온에서 저장하고 과열되지 않은 음식에 사용해야 오메가-3의 작용을 유지할 수 있습니다.
   • 마유(chia seed oil): 신비의 슈퍼품 위주로 일반적으로 대체로 가격이 습니다.
   • 각종 공기름: 각종 질 좋은 지방산이 함유되어 있지만 고온 조리나 튀김용 기름 등으로 사용해서는 안 됩니다.
   • 백태: 오메가-3와 이물질 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다.
4. 기타 식품
   • 아보카도: 건강한 지방이 포함되어 있어 좋은 오메가-3 원천으로 평가됩니다.
   • 달걀: 계란 중에서도 오메가-3가 풍부한 품종의 달걀을 찾아 섭취하면 좋습니다.
   • 두부와 콩유래 식품: 두부, 미소, 다양한 콩나물 등 공기 운 지방을 함유하고 있는 식품들도 추천해 드립니다.

오메가 3은 우리 몸에 필수지방산 중 하나로, 뱃속의 물고기, 식물 등에서 얻을 수 있습니다. 이 중에서도 EPA, DHA는 인간 몸에서 일반적으로 제공되지 않으며 어류를 비롯한 일부 음식에서만 얻을 수 있습니다.

 

오메가 3 지방산이 풍부한 '베스트' 식품

1. 고등어 2. 청어 3. 연어 4. 호두 5. 꽁치 6. 들기름 7. 아몬드